Innerer Dialog

„Achte auf deine Gedanken, sie sind der Anfang deiner Taten“

 

Definition:

Der innere Dialog beschreibt alle Kommunikationsprozesse, in denen eine Person innerlich mit sich selbst spricht. Er ist somit die Summe aller bewussten und unbewussten Gedanken. Synonym wird der innere Dialog oft auch als Selbstgespräch, Autokommunikation, intrapersonelle Kommunikation oder innerer Monolog bezeichnet. Kurz gesagt: Ich denke.

 

Erklärung:

Was glaubst du wie viele Gedanken denkst du tagtäglich?
Nachdem Laboratory of Neuroimaging denken wir im Schnitt 70.000 Gedanken pro Tag (1). Grob heruntergerechnet entspricht das einem Gedanken pro Sekunde. Wow!

Der größte Teil davon ist unbewusst, durch deine Überzeugungen gesteuert und beschäftigt sich mit Themen, die du bereits kennst. „Es denkt dich“ sozusagen. Der Vorteil ist, dass wir immer nur einen Gedanken denken können. Wenn du also einen Gedanken bewusst denkst, verdrängst du alle Anderen.

Achtung: Versuchst du einen Gedanken durch Negation („Ich denke nicht an den rosaroten Elefanten.“) loszuwerden, setzt er sich umso stärker fest (2). Dein Unterbewusstsein nimmt Verneinungen nicht wahr sondern konzentriert sich auf die verbleibende Aussage.

Denken ist eine Art „mentales googlen“ (3). Sagst du dir z.B. „Jetzt nur keinen Fehler machen!“ – sucht dein Gehirn in deinem inneren Archiv nach jedem noch so kleinen Beweis oder einer Bestätigung für diese negative Erwartungshaltung. Derart vorbereitet hat dein Körper keine andere Wahl, als ein entsprechendes Ergebnis durch deine Handlungen herbeizuführen.

Was also tun? Musst du jeden einzelnen Gedanken kontrollieren?

Nein – unmöglich. Entscheidend ist jene Gedanken kontrollieren zu lernen, die aufkommen, wenn du etwas Leisten willst. Hans-Peter Eberspächer gibt hierfür einen sehr hilfreichen Lösungsvorschlag: „Ich möchte so mit mir reden, dass es mir dann hilft, wenn es darauf ankommt!“ (4).

 

Negativbeispiel:

Wichtiges Handballspiel: Dein großer Moment ist gekommen. Es steht unentschieden. Letzte Spielsekunde und du führst den entscheidenden 7m-Wurf aus. Eigentlich kennst du deine Stärken und bist ein sicherer 7m-Schütze. Dieses Mal ist etwas anders. Schon seit Beginn des Spiels grübelst du über deine Leistung und deine Spielfehler. Jetzt, auf dem Weg zur Wurflinie, kommen dir plötzlich alle möglichen und unmöglichen Konsequenzen in den Sinn: „Was passiert, wenn ich verwerfe? Was denkt mein Team von mir, mein Trainer, die Fans, meine Familie, die Presse…?“ Du versuchst die negativen Gedanken zu verdrängen und sagst dir: „Oh man, nur nicht vorbeiwerfen!“

 

Effekt:

Durch die mentalen Suchaufträge in Form deines negativen inneren Dialoges verändert sich deine Körpersprache. Du wirkst unsicher, schwach und unentschlossen. Zusätzlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass du verwirfst immens hoch. Dies hat wiederum negative Effekte auf deine Mentale Stärke, deine Selbstwirksamkeit und dein Selbstvertrauen.

 

Mechanismus:

Deine Gedanken verändern deine Emotionen und deine Handlungen. Dein sonst sicher abrufbarer Bewegungsablauf wird durch dein Unterbewusstsein leicht verändert. Diese minimale Veränderung der Muskelkontraktionen führt dazu, dass dein innerer Dialog mit großer Wahrscheinlichkeit bestätigt wird.

 

Gretchenfrage:

Stell dir nun einmal vor, dein Unterbewusstsein ist jahrelang darauf trainiert, deinen negativen Gedanken zu folgen und ihnen Raum zu geben. Welche Basis bleibt dann für deinen aufbauenden inneren Dialog? Wenn du nicht die richtigen Gedanken denkst, wer dann?

 

Lösung:

Es reicht aus, im entscheidenden Moment unterstützend mit dir zu reden (4). Das ist recht simpel in der Umsetzung, wenn du es ausreichend trainiert hast. Denn es bedarf mehr als nur ein paar Mal einen negativen Gedanken durch einen Positiven zu ersetzen. Viele Gedanken werden durch deine Überzeugungen gesteuert. Bis eine neue Überzeugung aufgebaut wird, müssen zunächst entsprechende neue Erfahrungen gesammelt werden. Dies braucht Aufmerksamkeit und dauert seine Zeit.

Das Grundprinzip unseres Gehirns: Energie folgt der Aufmerksamkeit. Deine Aufmerksamkeit lenkst du durch deinen inneren Dialog. Je klarer du dabei deine Gedanken formulierst, desto mehr positive Energie kannst du erzeugen und gezielt einsetzen. (3) Übe z.B. deinen bewussten inneren Dialog, indem du dich auf deine Stärken fokussierst.

 

Übung:

Gedankenstopp und Neuausrichtung.

Wenn du einen negativen inneren Dialog wahrnimmst, stoppe ihn. Sage zu dir selbst in einem klaren Befehlston „Stopp!“ Stelle dir zur Verstärkung ein rotes Stoppschild vor (5). Verändere deine Körpersprache: Steh aufrecht, Brust raus, Kopf hoch.

Dein Zeitfenster ist recht klein, da deine Gedanken nur kurz pausieren. Jetzt heißt es zügig bewusst einen positiven Gedanken zu denken („Ich schaffe das!“, „Ich kann das!“). Deine innere Stimme sollte jetzt klar, überzeugend und zuversichtlich klingen.

Eine weitere Möglichkeit: Stell dir eine handlungsorientierte Frage („Wie kann ich das jetzt optimal lösen?“, „Was ist jetzt konkret zu tun?“).

Übe deinen positiven inneren Dialog so lange, bis er wie von selbst entsteht. Das Geheiminis liegt in kleinen und stetigen Schritten.

Tipp: Schaffe dir Erinnerungshilfen.

 

 

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(1) Laboratory of Neuroimaging – LONI. (2018), Brain Trivia. Veröffentlicht unter http://www.loni.usc.edu/about_loni/education/brain_trivia.php (Zugriff: 2018, 3. Feb)

(2) McGonigal, K. (2012). Bergauf mit Rückenwind: Willenskraft effizient einsetzen. München: Goldmann

(3) Hornig, M. (2013). Wie Selbstgespräche unsere Leistung verbessern. https://www.focus.de/gesundheit/experten/hornig/die-bedeutung-des-inneren-dialogs-wie-selbstgespraeche-unsere-leistung-verbessern_id_3459527.html (Zugriff: 2018, 3. Feb)

(4) Eberspächer, H. (2012). Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. Grünwald: Copress

(5) Heimsoeth, A. (2017). Mentale Stärke. München: Beck

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