2 plus 10 hilfreiche und praktische Tipps für deine Mentale Stärke

2 plus 10 hilfreiche und praktische Tipps für deine Mentale Stärke

„Wenn du dich erneuern willst, dann tu es jeden Tag“
– Konfuzius

 

Ich gebe dir hier 2 plus 10 wertvolle Alltagstipps, um deine Mentale Stärke auf ein neues Level zu bringen – egal ob für deinen Alltag, im Sport oder im Beruf.

Die ersten beiden Tipps sind aus meiner Sicht enorm wertvoll. Sie bilden die Basis um deine Mentale Stärke zu regenerieren und zu erhalten. Ich empfehle dir deshalb diesen Punkten zuerst deine Aufmerksamkeit zu widmen.

Gesunder Schlaf

Dein Schlaf hat einen direkten und großen Einfluss auf deine tägliche Menge verfügbarer Mentaler Stärke. Wachst du erholt und energiegeladen auf, konnte dein Körper deine Willenskraft aufladen und regenerieren. Du kannst gestärkt in den Tag starten, den täglichen Herausforderungen begegnen und deine Entscheidungen leichter treffen.

Im Gegensatz dazu kannst du in Zeiten anhaltenden Schlafmangels schon morgens eine gewisse Gereiztheit wahrnehmen. Scheinbar kleine Dinge bringen dich jetzt direkt aus dem Gleichgewicht. Gereiztheit ist das Schlüsselsymptom, an dem du geschwächte Mentale Stärke erkennen kannst.

Extratipp: Handelt es sich um eine absehbare Phase (z.B. Klausur oder Präsentationstermin), heißt es – Durchhalten. In allen anderen Fällen solltest du dich damit beschäftigen, wie du schneller einschlafen, tiefer durchschlafen und erholter aufwachen kannst.

Gewohnheiten

Der größte Teil unseres Alltags ist durch unsere Gewohnheiten, Routinen und Rituale geprägt bzw. unbewusst gesteuert. Dabei ist eine Gewohnheit weder gut noch schlecht. Sie ist lediglich ein automatisiertes Verhaltensmuster. Unser Gehirn spart durch Gewohnheiten Zeit, Energie und so eine Menge Willenskraft.

Das Aneignen einer neuen Gewohnheit kostet zunächst mehr Energie und Aufmerksamkeit. Sobald eine Gewohnheit etabliert ist übernimmt dein Unterbewusstsein die Steuerung. In Folge dessen sparst du Energie und verfügst über mehr freie Willenskraft, die du für das einsetzten kannst was dich deinem idealen Selbst näherbringt.
Beachte: Eine Gewohnheit zu etablieren dauert, bei täglicher Anwendung, mindestens vier Wochen!

Die Meisten machen den entscheidenden Fehler mehrere Gewohnheiten gleichzeitig installieren zu wollen. Der zusätzliche Energie- und Zeitaufwand zerreißt dir jedoch deinen Alltag. So stehst du nach einer Woche wieder am Ausgangspunkt.

Wichtig: Installiere EINE Gewohnheit pro Monat. Unter optimalen Bedingungen könntest du dir also ca. zwölf neue Gewohnheiten pro Jahr aneignen.

Extratipp: Die erste Stunde am Morgen prägt deinen gesamten Tagesverlauf. Ich empfehle dir daher dir eine individuelle Morgenroutine anzueignen. Etwas, wodurch du mit einem guten Gefühl und gestärkt in deinen Tag starten kannst.

Meine Morgenroutine besteht zum Beispiel aus sechs etablierten Gewohnheiten: 1. Um 6h  aufstehen, 2. Dusche und Anziehen, 3. 20 Minuten Meditieren, 4. Handy anschalten, 5. Bett machen, 6. gesundes Frühstück

 

Hier meine 10 wertvollen Alltagstipps für deine Mentale Stärke:

1. Physiologische Nahrung

Dieser Tipp folgt dem simplen Prinzip „shit in – shit out“. Witzigerweise würde niemand auf die Idee kommen Wandfarbe als Treibstoff in sein Auto zu tanken. Warum nicht? Weil es nicht der richtige Treibstoff ist. Also, frage dich: Was ist für deinen Körper der richtige Treibstoff? Das Thema ist am Ende des Tages recht simpel:
Je biologischer, frischer und natürlicher du dich ernährst, desto besser.
Woran kannst du für dich guten Treibstoff erkennen? Daran, dass du dich danach kraftvoll, energiegeladen und besser fühlst.

Extratipp: Für einen zusätzlichen Gesundheitseffekt empfehle ich dir zweimal pro Woche intermittierendes Fasten. Das bedeutet für 16 Stunden nichts zu essen (Schlaf darf mitgezählt werden) und dein Verdauungssystem zu entlasten.

2. Realistische Planung

Wenn du etwas langfristig machen möchtest, brauchst du dafür Zeit. Es bringt dir auf Dauer wenig, wenn du z.B. für dein Sportprogramm 40 Minuten einplanst, jedoch 90 Minuten mit allem drum und dran (Duschen, Parken, Schwätzchen) benötigst.

Plane ausreichend Zeit ein. Erinnere dich an deine Erfahrungen. Zwinge dich dazu diese Erkenntnisse in eine realistische Planung einfließen zu lassen.
Plane genügend Zeitpuffer zwischen deinen Terminen ein.
Steh morgens so früh auf, dass du entspannt und stressfrei aus dem Haus gehen kannst.

Vielleicht denkst du jetzt: „Ja gut, ich habe einen anspruchsvollen Job, eine große Familie, viele Hobbys und eine Menge Freunde.“ Das stimmt aber wer nicht?! Jeder hat seine eigenen Aufgaben und Herausforderungen. Der Schlüssel liegt daher in einer verzichtenden Fokussierung! Was bedeutet das? Prüfe von Herzen, was du wirklich brauchst, um ein erfülltes, gesundes und glückliches Leben zu leben.

3. Blocktime

Nach meiner Auffassung bedeutet Produktivität eine Kombination aus Effektivität und Effizienz.
Zum einen die richtigen Dinge tun und die Dinge richtig tun.

Mit der Blocktime kannst du deine Produktivität enorm steigern. Was ist die Blocktime?
Im Grunde genommen ist sie das genaue Gegenteil von Multitasking. Blocke dir ein festes, realistisches Zeitfenster für dein Vorhaben. Klingt simpel und ist es auch, wenn du dir die Zeit wirklich blockst. Denn wie oft kommt es vor, dass du etwas erreichen möchtest und dir keine Zeit dafür einplanst?

Indem du dein Zeitfenster bewusst setzt und gleichzeitig begrenzt nutzt du dazu das Parkinson‘sche Gesetz (= Umfang steigt mit der verfügbaren Zeit). Es hilft dir das Ausmaß deiner Tätigkeit auf ein gesundes Maß zu optimieren und fokussiert zu bleiben.

Extratipp: Bei administrativen Aufgaben ist es zusätzlich sinnvoll die Aufgaben zu sammeln. Zum Beispiel Briefangelegenheiten und Überweisungen einmal die Woche zu bearbeiten.

 4. Aufschieben

Ja, Aufschieben ist nicht nur in Ordnung, sondern oft hilfreich. Aber nur, wenn es um deine Laster geht! Wenn du merkst, dass sich ein Laster oder eine schlechte Angewohnheit meldet, schiebe diese auf.

Beispiel: Deine Frustschokolade lächelt dich mittags unwiderstehlich an. Normalerweise würdest du ihrem Ruf verfallen. Doch jetzt versprichst du dir selbst dieses süße Date auf den Abend zu verschieben.

5. Direkt Anpacken

Wenn du Etwas jetzt entscheiden oder erledigen kannst, dann tu es direkt. Je länger du ein Thema vor dir herschiebst, umso größer wird es und umso stärker belastet es dich. Beiß daher lieber direkt in den sauren Apfel, als zu warten bis er vergoren ist.

Beispiel: Ein lästiger Anruf für ein klärendes Gespräch. Entscheide dich anzurufen und wähle die Nummer.

6. Konkrete To-do-Listen

Unser Gehirn hat eine Art Autopilot, der uns immer wieder an offene Aufgaben erinnert. Das ist an sich eine feine Sache. Doch oftmals stören die unerledigten Aufgaben beim Fokussieren und Abschalten – der Klassiker: Schwierigkeiten beim Einschlafen.
Dieser Zeigarnik-Effekt lässt sich leicht abschwächen indem du eine To-do-Liste anlegst und auf eine ganz bestimmte Art und Weise erweiterst. Gewöhnlich schreibst du in Stichworten auf die Liste WAS (Aufgabe) zu tun ist. Nun ergänze das WIE (nächster Schritt). Schreibe den nächsten konkreten Schritt zu dieser Aufgabe hinzu.

Die konkrete To-do-Liste hat zwei Effekte:

  1. Der Zeigarnik-Effekt lässt nach und du entspannst dich mental.
    2. Durch die Miniplanung steigt die Wahrscheinlichkeit, die Aufgabe zeitnah zu erledigen.

Beispiel: Aufgabe, nächster Schritt

  • Wohnung aufräumen, Zeit einplanen und Uhrzeit festlegen
  • Finanzamt anrufen, Nummer recherchieren
  • Überweisungen machen, Rechnungen sammeln und Termin festlegen

7. Halte Ordnung

Dieser Tipp folgt dem einfachen Prinzip „innen wie außen“. Wenn du deinen Schreibtisch aufgeräumt und sauber hältst, unterstützt du deine innere Ordnung, Fokussierung und Klarheit.

Eine mögliche Erklärung: Die vielen, vielen Elemente und Zettel in deinem Sichtfeld sind für dein Unterbewusstsein wie offene, unerledigte Aufgaben. Sie beschäftigen dich auf unbewusste Art und Weise und rauben dir spürbar Energie, Fokus und Klarheit.

8. Führe Buch

Nutze irgendeine Form von Dokumentation für deine Erkenntnisse und Fortschritte. Eine Art Erfolgsjournal, indem du regelmäßig (am besten täglich) deine Erkenntnisse und Erfolgserlebnisse notierst.

Wenn es dir dann einmal schlecht gehen sollte – und ja dieser Tag wird kommen – lies darin. Blättere durch deine Seiten und schöpfe Kraft aus dem, was du bereist alles erreicht, erlebt und gelernt hast.

9. Variierende Belohnungen

Allgemeines Motivationsprinzip: Wir bewegen uns, um Schmerz zu vermeiden oder um Lust zu gewinnen. Langfristig ist der Lustgewinn die bessere und stärkere Variante.
Du kannst mit einer bewussten wenn-dann-Verknüpfung deinen Lustgewinn steuern. Überlege dir mit welcher definierten Belohnung du dich motivieren kannst, wenn du dein Ziel oder einen wertvollen Zwischenschritt erreicht hast.

Bei regelmäßigen Belohnungen ist es enorm wichtig diese zu variieren. Sonst entsteht eine Belohnungsgewohnheit, die dazu führt, dass der Belohnungseffekt abnimmt oder sogar verpufft. Variiere also den Zeitpunkt, die Häufigkeit, als auch die Art der Belohnung.

Beispiel: Wenn ich die erste Woche Sport durchziehe, mach ich am Wochenende einen gemütlichen Filmabend. Schaffe ich vier Wochen meines Sportprogramms, belohne ich mich mit einem leckeren Essen. Nach zwei weiteren Monaten belohne ich mich mit einer Wohlfühlmassage.

10. Selbstverpflichtungserklärung

Formuliere dein nächstes größeres Ziel (z.B. Jahresziel). Achte bitte bei kurz- bis mittelfristigen Zielen, dass sie die SMART-Kriterien (= spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert) erfüllen. Dann schreibe dir auf, wozu du dich selbst verpflichten möchtest.

Zum Beispiel: „Ich verspreche mir alles zu tun, was in meiner Verantwortung steht, um bis zum 31.12.2018 mein JAHRESZIEL zu erreichen.“

Unterschreibe dir die Erklärung – handschriftlich! und hänge sie auf.

Du wirst feststellen, dass deine Unterschrift für dein eigenes Vorhaben eine ganz besondere Wirkung hat. Vor allem ist sie eine Art Veröffentlichung, welche die Verbindlichkeit verstärkt und somit die Umsetzung erhöht.

 

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Quellen:

– Allen, D. (2015) Wie ich die Dinge geregelt kriege: Selbstmanagement für den Alltag. München: Piper Verlag

– Baumeister, R. & Tierney, J. (2012). Die Macht der Disziplin. Frankfurt: Campus Verlag

– Ferris, T. (2008). Die 4-Stunden-Woche: Mehr Zeit, mehr Geld, mehr Leben. Düsseldorf: Econ Verlag

 

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