Selbstwirksamkeit

„100% Einfluss auf dein Denken, Fühlen und Handeln“

 

Definition:

Selbstwirksamkeit beschreibt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten, um künftige Ziele und Herausforderungen zu meistern (1). Oder kurz gesagt: Ich schaffe das.

 

Erklärung:

Es ist wohl eines unserer größten und tiefsten Anliegen bewusst Einfluss auf die Welt auszuüben. Genau dieser Wunsch beschreibt die Selbstwirksamkeit. Du stellst dir die Frage, ob du in der Lage bist, die bevorstehende Aufgabe zu erfüllen: auf Basis deines Selbstvertrauens kalkulierst du wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass du dein gewünschtes Ziel erreichst. Mit dieser spezifischen Erwartung, vergleichst du danach intuitiv, wie erfolgreich du Einfluss ausgeübt hast. Schreibst du dir das positive Ergebnis wiederholt selbst zu, wächst dadurch deine Selbstwirksamkeit (2).

Stelle dir die Freude eines Kindes vor, das bewusst eine Flasche vom Tisch stößt, auch wenn diese dadurch auf dem Boden zerschellen wird. Das Kind freut sich, weil es realisiert, dass es gerade Einfluss auf seine Umwelt ausgeübt hat. Die Erwartung die Flasche zu bewegen wurde zu 100% aus eigener Kraft erfüllt.

Dabei macht es Sinn zwischen Kontrolle, Einfluss und Interesse zu unterscheiden. Denn du kannst zu 100% dein Denken, Fühlen und Handeln kontrollieren. Sobald du handelst, übst du Einfluss auf deine Umwelt aus und verlierst gleichzeitig etwas Kontrolle. Positiv formuliert erhöht dein Handeln erst die Wahrscheinlichkeit dein Ziel überhaupt zu erreichen – es ist jedoch keine 100%ige Garantie.

Je weiter dein Ziel z.B. in der Zukunft liegt, desto mehr schwindet dein Einfluss, geschweige denn dein Gefühl der Kontrolle. Was zum Schluss übrig bleiben sollte ist dein anhaltendes Interesse das Ziel dennoch zu erreichen.

 

Negativbeispiel:

Deine Fußballsaison geht langsam zu Ende. Für dein Team lief die Saison ganz gut. Für dich eher weniger, da du immer wieder deine eigenen Erwartungen, die des Trainers und des Teams verfehlt hast. Im letzten Spiel bekommst du noch einmal einen Spieleinsatz und verpasst die entscheidende Torchance. Die Meisterschaft ist verloren, dein Team feiert den 2. Platz und du verlierst den Glauben an dich und die Wirksamkeit deiner Handlungen. Von Selbstzweifeln geplagt, mit einem Gefühl von Hoffnungs- und Hilfslosigkeit überlegst du sogar deine Kickschuhe ganz an den Nagel zu hängen.

 

Effekt:

Der starke Fokus auf deine eigenen Fehler und Schwächen nährt Selbstzweifel, wodurch nach und nach der Glaube in dich selbst und deine Wirksamkeit verloren geht. Das kann bis zu Versagensängsten führen.

 

Mechanismus:

Du bist eher ein misserfolgsorientierter Typ. Du fokussierst dich auf die Dinge im Außen: den Schiri, die Fans, den Spielstand, das Wetter – alles was du nicht direkt beeinflussen kannst. Das raubt dir Kraft, Sicherheit und Selbstwirksamkeit.

Nach dem Spiel schreibst du den Misserfolg deinen mangelnden Fähigkeiten zu (3). So entziehst du dir nachhaltig Energie und Einflussmöglichkeit. Diese kraftraubende Strategie brennt sich mit der Zeit in dein Unterbewusstsein ein. Hinzu kommt ein negativer Effekt auf deine Mentale Stärke.

 

Gretchenfrage:

Stell dir nun einmal vor, du hättest dein Unterbewusstsein jahrelang darauf trainiert Misserfolge auf mangelnde Fähigkeiten zurückzuführen. Welche Basis bleibt dann für deine Selbstwirksamkeit? Wenn du schon nicht an deinen Einfluss glaubst, wer dann?

 

Übung:

Zur Steigerung der Selbstwirksamkeit eignet sich das Prognosetraining aus der Sportpsychologie sehr gut (4).

Zu Beginn werden deine Erwartungen zu einer bestimmten Aufgabe schriftlich festgelegt. Du führst die Aufgabe durch und versuchst deine Prognose bestmöglich zu erfüllen. Durch den Ergebnis-Erwartungsabgleich entsteht ein Lerneffekt und deine Selbstwirksamkeit wächst an.

Zusätzlich werden deine Prognosen immer realistischer, d.h. die Selbsteinschätzungslücke wird immer kleiner. Zudem lernst du durch das Prognosetraining den Umgang mit psychischer Belastung und dem Risiko von Misserfolg (4).

Als Fußballer können es z.B. 10 Freistöße sein, die du vorhersagen musst und ausführst. Verfehlst du deine eigenen Prognosen, gilt es die Gründe zu analysieren und entsprechende Trainingsmaßnahmen abzuleiten.

Konkreter Ablauf (5):

– Aufgabe definieren

– Ergebnisprognose (Erwartung) schriftlich festhalten

– Durchführung der Aufgabe

– Ergebnis-Erwartungs-Abgleich

– Ursachenanalyse

– Positives Ergebnis verstärken

Tipp: Wiederhole die Prognosetrainings regelmäßig, um die Wirksamkeit voll zu entfalten. Erfahrungsgemäß sind sechs Wochen ein guter Abstand zur Wiederholung.

 

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Bleib dran! Nächste Woche gehe ich auf den Bereich ‚Herausforderung‘ ein.

 

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(1) Bandura, A (1982). Self-efficacy mechanism in human agency. American Psychologist. 37 (2): 122–147.

(2) Palm, W. (2014). Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Quelle: https://www.wopalm.com/wp-content/uploads/2014/07/selbstbewusstsein.pdf, Zugriff: 6.1.18

(3) Beckmann, J. & Elbe, A. (2011). Praxis der Sportpsychologie in Wettkampf- und Leistungssport. Balingen: Spitta-Verlag.

(4) Eberspächer, H. (2012). Mentales Training: Das Handbuch für Trainer und Sportler. Grünwald: Copress

(5) Hermann, H. & Mayer, J. (2015). Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Berlin: Springer.

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